کافئین یک محرک است و پرمصرف‌ترین دارو در جهان به شمار می‌رود. از آنجایی که رابطه‌ای بین قهوه و بی خوابی برقرار است، پس باید مانند همه‌ی محرک‌ها، مصرف کافئین را مدیریت کنیم. نمی‌گوییم قهوه‌ساز خود را دور بیندازید یا از فنجان قهوه‌ی دلخواه خود جدا شوید. اما باید بتوانید مصرف آن را مدیریت و کنترل کنید تا از لذت‌ها و مزایای آن بهر‌مند شوید و از معایب آن شامل بی‌خوابی، بدخلقی و … دوری کنید. در این مطلب به بررسی رابطه‌ی بین قهوه و بی خوابی و نکات مربوط به مصرف قهوه و کافئین می‌پردازیم.
همه‌ی ما به نحوی مقداری کافئین را وارد بدنمان میکنیم، چه از طریق قهوه و چه مواد خوراکی یا نوشیدنی‌های دیگر. به هر حال، بسیاری از مردم احساس می‌کنند که روزانه به کافئین نیاز دارند. برآورد شده که ۸۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی هر روز کافئین را از طریق قهوه مصرف می‌کنند. در نتیجه، خرید قهوه با استقبال زیادی از سوی مردم سراسر جهان روبرو است.
بهترین دانه قهوه برای عقب افتادن خواب قهوه‌های با کافئین بسیار بالا هستند. امروزه در جامعه ما نیمی از مصرف کنندگان قهوه صرفا قهوه را فقط برای بیدار ماندن مصرف می‌کنند و طرفدار بی خوابی با مصرف انواع دانه‌های قهوه هستند. قهوه واقعا در بی خوابی تاثیر گذار است.
مزیت‌های نوشیدن قهوه در ابتدای صبح
تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که افسانه‌های قدیمی مبنی بر اینکه قهوه برای سلامتی شما مضر است توهمی بیش نیستند. در حال حاضر، محققان معتقدند که قهوه نقش مهمی در حفظ سلامتی ایفا می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌های تهدید کننده‌ی زندگی از جمله سرطان، دیابت و آلزایمر را کاهش دهد. اما به یاد داشته باشید که قهوه به خودی خود درمانی ندارد. بلکه باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی مصرف شود. مصرف قهوه در ابتدای صبح با مزایای زیادی همراه است که در پایین به آنها می‌پردازیم.
۱. قهوه به چربی‌سوزی کمک می‌کند
دفعه بعد که رژیم می گیرید، قهوه را حذف نکنید. مطالعات نشان داده است که کافئین می‌تواند میزان سوخت و ساز بدن شما را تا ۱۱ درصد افزایش دهد. همچنین توانایی چربی‌سوزی را بالا می‌برد – در افراد چاق حدود ۱۰ درصد و در افراد لاغر تقریباً ۳۰ درصد و قهوه حتی ممکن است عملکرد شما را در باشگاه افزایش دهد – یک مطالعه نشان داد افرادی که یک ساعت قبل از دوچرخه‌سواری یک فنجان قهوه می‌نوشند، تمرین خود را پنج درصد سریعتر انجام می‌دهند.
۲. قهوه از سنگ کلیه جلوگیری می‌کند
اگر از سنگ کلیه رنج می‌برید، قهوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. یک مطالعه در دانشگاه هاروارد نشان داد افرادی که هر روز صبح یک یا چند فنجان قهوه می‌نوشند 26 درصد کمتر در معرض ابتلا به سنگ کلیه قرار دارند. علت این است که کافئین ادرار را افزایش می‌دهد و کلسیم و سدیم اضافی را که محققان معتقدند باعث ایجاد سنگ کلیه می‌شوند دفع می‌کند.
۳. قهوه از مغز شما محافظت می‌کند
آلزایمر و زوال عقل بیماری‌های وحشتناکی هستند که در حال حاضر هیچ درمان شناخته شده‌ای ندارند. پیشگیری بسیار مهم است و قهوه می‌تواند در محافظت از مغز شما در برابر این بیماری‌های ناتوان کننده نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده است که نوشیدن قهوه می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را تا ۶۵ درصد کاهش دهد. یک مطالعه ژاپنی همچنین نشان داد افرادی که فقط یک فنجان قهوه در روز می‌نوشند ۲۰ درصد کمتر از کسانی که قهوه نمی‌نوشند دچار سکته مغزی می‌شوند.
۴. قهوه خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد
دیابت نوع ۲ بزرگسالان یک اپیدمی نزدیک است و طیف وسیعی از خطرات مربوط به سلامتی از جمله بیماری قلبی، آسیب عصبی و کلیوی، مشکلات چشمی و حتی بیماری آلزایمر را در پی دارد. خبر خوب این است که تحقیقات نشان می‌دهد قهوه می‌تواند سلاح مفیدی در مبارزه با دیابت نوع ۲ باشد. بررسی ۱۸ مطالعه جداگانه نشان داد که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در هر فنجان قهوه‌ای که می‌نوشید هفت درصد کاهش می‌یابد. علت این است که قهوه حاوی کلروژنیک اسید است که ثابت شده است غلظت قند خون را کاهش می‌دهد.
۵. قهوه از کبد محافظت می‌کند
سیروز یک بیماری جدی کبد است که می‌تواند کشنده باشد و میزان سرطان کبد در دهه گذشته به طور متوسط چهار درصد در سال افزایش یافته است. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند افرادی که چهار فنجان یا بیشتر قهوه در روز می‌نوشند، تا ۸۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به سیروز قرار دارند. محققان مرکز سرطان دانشگاه هاوایی همچنین دریافتند افرادی که روزانه دو تا سه فنجان قهوه می‌نوشند، ۳۸ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان کبد هستند.
۶. قهوه جذب ویتامین را افزایش می‌دهد
قهوه قدیمی خوب یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی غربی است. یک فنجان قهوه حاوی ویتامین‌های B2 ،B3 و B5 است. ویتامین B2 به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان کمک می‌کند. ویتامین B3 به تعادل سطح کلسترول خون کمک می‌کند. و ویتامین B5 در تثبیت سطح قند خون نقش دارد.
۷. قهوه از شما در برابر سرطان محافظت می‌کند
در کنار کاهش خطر ابتلا به سرطان کبد، یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه چهار تا پنج فنجان قهوه می‌نوشند، ۱۵ درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان روده بزرگ قرار دارند و محققان موسسه ملی سرطان در ایالات متحده معتقدند افرادی که روزانه چهار فنجان یا بیشتر قهوه می‌نوشند ۲۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به ملانوم قرار دارند.
کافئین چیست؟
کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی (CNS) از گروه متیل گزانتین است و پرمصرف‌ترین داروی روانگردان در جهان می‌باشد. کافئین به طور طبیعی در مواد موجود در برگ‌ها، دانه‌ها و میوه‌های بیش از ۶۰ نوع گیاه وجود دارد و بیشتر در قهوه، چای و کاکائو یافت می‌شود. اما برخلاف بسیاری از مواد روانگردان دیگر، کافئین تقریباً در تمام نقاط جهان قانونی و غیرقابل کنترل است. مکانیسم عمل کافئین به این صورت است که به طور برگشت‌پذیر عمل آدنوزین را روی گیرنده‌های خود مسدود کرده و در نتیجه از بروز خواب آلودگی ناشی از آدنوزین جلوگیری می‌کند. کافئین همچنین بخش‌های خاصی از سیستم عصبی خودمختار را تحریک می‌کند.
میزان مصرف مجاز کافئین
حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم (mg) کافئین در روز برای اکثر بزرگسالان سالم بی‌خطر است. این مقدار کافئین در چهار فنجان قهوه دم کرده، ۱۰ قوطی کولا یا دو نوشیدنی «انرژی‌زا» یافت می‌شود. به خاطر داشته باشید که میزان واقعی کافئین در نوشیدنی‌های مختلف بسیار متفاوت است، به ویژه در میان نوشیدنی‌های انرژی‌زا.
رابطه قهوه با بی خوابی
کافئین می‌تواند بر شروع خواب تأثیر بگذارد و زمان خواب، کارایی و میزان رضایت از خواب را کاهش دهد. پس تأثیر قهوه در بی‌خوابی را نادیده نگیرید. افراد مسن نیز ممکن است مستعد مشکلات خواب ناشی از کافئین باشند. کافئین به طور قابل توجهی زمان خواب موج آهسته را کاهش می دهد. موج آهسته مرحله‌ای از خواب عمیق و آرام است که باعث می‌شود صبح احساس سرزندگی و هوشیاری کنیم. خواب قطع شده با کافئین می‌تواند منجر به محرومیت از خواب در روز بعد شود، که با خستگی و مشکلات یادگیری، حافظه، حل مسائل و تنظیم احساسات نمایان می‌شود.
یک مطالعه اثرات مصرف کافئین صفر، سه و شش ساعت قبل از خواب را مورد بررسی قرار داد و دریافت که حتی مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب می‌تواند زمان خواب را یک ساعت کاهش دهد. علاوه بر این، شرکت‌کنندگان در مطالعه گزارش دادند که مصر کافئین ۰-۳ ساعت قبل از خواب منجر به مشکلات خواب شده است، اما آنها متوجه نشدند که خواب آنها همچنین هنگام مصرف کافئین شش ساعت قبل از خواب مختل شده است. اگر مشکل خواب دارید، مصرف کافئین را شش ساعت قبل از خواب محدود کنید.
میزان کافئین در قهوه برای بی‌خوابی
قهوه معمولاً ترکیبی از دانه‌های روبوستا و عربیکا است و قهوه روبوستا حاوی میزان کافئین بیشتری نسبت به عربیکا است، پس اگر مقدار روبوستا در قهوه بیشتر باشد، کافئین آن نیز بیشتر خواهد بود.
- میزان رست قهوه نیز در مقدار کافئین آن تأثیر می‌گذارد.
- هرچه دانه‌های قهوه ریزتر و پودری‌تر باشد کافئین بیشتری دارد.
- هرچه مدت زمان تماس قهوه با آب طولانی‌تر باشد، کافئین بیشتری آزاد می‌شود.
قهوه تا چند ساعت اثر دارد؟
نیمه عمر کافئین تقریباً پنج ساعت است و مدت زمان تاثیرگذاری قهوه بر بدن نیز همین میزان می‌باشد. فردی که ۴۰ میلی‌گرم کافئین را وارد بدن خود می‌کند، پس از گذشت پنج ساعت فقط ۲۰ میلی‌گرم از کافئین در بدن او باقی خواهد ماند.
بهترین زمان خوردن قهوه برای بیدار ماندن
بهترین زمان برای مصرف قهوه برای یک فرد معمولی با چرخه خواب و بیداری معمولی، بین ساعت ۹:۳۰ تا ۱۱:۳۰ صبح می‌باشد. همچنین برای اینکه نوشیدن قهوه بیشترین تأثیر را برای شما داشته باشد، باید در بازه زمانیِ گفته شده بین ۴ تا ۶ فنجان قهوه (حدود ۲۲۷ گرم) میل کنید.
چرا قهوه باعث بی‌خوابی می‌شود؟
کافئین موجود در قهوه باعث مهار عملکرد یک پیام‌رسان شیمیایی (نوروترانسمیتر) به نام آدنوزین می‌شود. این پیام‌رسان باعث القاء خواب می‌شود و به همین دلیل، مصرف کافئین باعث بیدار ماندن شما می‌شود.
همچنین کافئین هوشیاری شما را بیشتر می‌کند زیرا زمانِ عکس‌العمل شما را کم کرده و توانایی تمرکز بر روی یک موضوع خاص را بیشتر می‌کند. در نتیجه مصرف بیش از حد آن باعث ایجاد مشکلات خواب و حتی بی‌خوابی می‌شود.
بهترین نوع قهوه برای بی‌خوابی
بهترین نوع قهوه برای بی‌خوابی بر اساس میزان کافئین موجود در قهوه انتخاب می‌شود. ممکن است این سوال برای همه‌ی ما پیش آمده باشد که آیا با نوشیدن قهوه می‌توانیم خستگی و خواب‌آلودگی را از بین ببریم. همانطور که در بالا اشاره کردیم، هرچه دانه‌های روبوستا در قهوه بیشتر باشد، دانه‌های آن ریزتر و پودری‌تر باشد و به مدت بیشتری در تماس با آب قرار بگیرد، میزان کافئین آن بیشتر بوده و در نتیجه میتوان شما را بیشتر بیدار نگه دارد.
قهوه کافئین بالا
شاید از خودتان پرسیده باشید که کدام قهوه کافئین بالاتری دارد. ممکن است قهوه اسپرسو انتخاب شما باشد، یا قهوه ریسترتو یا انواع دیگر. در هر حال، فاکتورهای متعددی در میزان کافئین موجود در قهوه تاثیر می‌گذارند مثل میزان برشتگی (رُست) قهوه و حجمی که برای هر فنجان در نظر گرفته می‌شود، روش دم کردن، نوع دانه‌ها، مقدار پودر مصرف شده و حتی مدت زمان دم‌آوری قهوه.
بهترین دانه قهوه
بهترین دانه‌های قهوه، دانه‌های خام هستند. برای خیلی از مردم نوشیدن قهوه در صبح زود به عنوان یک نیاز ضروری در کل روز به شمار می‌آید. افزایش میزان کافئین، موجب به کار انداختن بهتر حواس و ذهن و به دنبال آن آغاز یک روز خوب خواهد شد و نیز خوردن آن در شب با میزان کافئین بالایش بی خوابی را به همراه خواهد داشت.
فواید مصرف قهوه
مصرف روزانه بهترین دانه قهوه، فوایدی برای بدن شما دارد که در این مطلب آنها را بیان میکنیم:
- کاهش ابتلا به سرطان پوست
- کاهش استرس
- احسای شادی و خوشحالی بیشتر
- کاهش وزن
نکاتی در انتخاب قهوه
نکاتی را در انتخاب بهترین دانه قهوه برای شما توضیح می‌دهیم که در خرید به آن توجه داشته باشید:
- نوع دانه قهوه (قهوه‌ای که می‌خرید ممکن است از نوع قهوه عربیکا یا روبوستا باشد یا ترکیب این دو با هم)
- میزان روست یا تیرگی (روست قهوه را معمولا با سه درجه روشن light، مدیوم medium، تیره dark در بسته بندی‌های قهوه به تصویر می‌کشند)
- ویژگی‌های دانه قهوه (ویژگی‌های که روی بسته بندی‌ها درج می‌شود، غلظت(body)، رایحه(aroma)، گیرایی(intensity))
نوشیدنی‌های قهوه
قهوه پرطرفدارترین نوشیدنی مردم دنیاست که دارای انواع و طعم‌های مختلفی است که پرطرفدارترین آنها و معروفترین آنها را میتوان به قهوه ترک و قهوه فرانسه اشاره کرد. حالا می‌خواهیم شما را با برخی نوشیدنی‌های دانه قهوه آشنا کنیم.
- کاپوچینو
- اسپرسو
- قهوه ترک
- قهوه یونانی
- موکا
- قهوه فرانسه